Секреты долголетия

Причины старения

Старость у пожилых людей протекает по разному

В чем секрет долголетия

Правильный образ жизни – залог долголетия.

посильный труд и активный отдых

постоянная мышечная деятельность

рациональное питание

В трактате Гиппократа (прожившего 104 года) для продления жизни рекомендует «умеренность, пользование чистым воздухом, ванны, ежедневные трения тела (имелся в виду массаж) и телесные упражнения», Плутарх советовал: «Держи голову в прохладе, а ноги в тепле и вместо того, чтобы при всяком нездоровье тотчас прибегать к лекарству, лучше сперва воздержаться от пищи и не забывать тела для духа».

Греческие и римские философы рассматривали старость как хроническое, неизлечимое и прогрессирующее заболевание

В 1889 г. в Петербурге С. П. Боткиным было проведено массовое обследование 2000 пожилых и стариков. Впервые было обосновано разграничение старости на физиологическую и патологическую и признана возможность наступления естественного, физиологического старения. Новыми для того времени и чрезвычайно важными для правильного понимания причин старения явился взгляд на старость как на естественный процесс, не связанный обязательно с наличием заболеваний.

Неоценимый вклад в изучения биологии старения внес И.И.Мечников. Им были проведены опыты по влиянию на организм ядовитых веществ, которые при определенных условиях образуются в организме животных и человека. Он впервые попытался получить экспериментальную модель старости.

Причины старения

Наш организм начинает стареть с рождения. Внешне это старение ничем не проявляется, но после 60 лет появляются признаки, которые превращают взрослого человека в старика. Существует гипотеза, что в генетическом аппарате клетки, в ее хромосомах, имеется особая «программа старения». В определенный момент жизни происходит включение этой программы, и начинается процесс старения. Точно указать возрастную границу, с которой начинается старость, невозможно. У разных людей процесс старения происходит по разному, и зависит он от очень многих причин:

наследственность,
перенесенные заболевания,
условия труда и отдыха,
условия быта,
питание и т. п.

. В 1962 г. на симпозиуме геронтологов в Ленинграде были утверждены возрастные градации, принятые затем и зарубежными учеными:

45—60 — средний возраст
60—75 — пожилой возраст
75—90 — старческий возраст
Свыше 90 — долгожители

Эксперименты, проведенные в из Институте геронтологии АМН СССР (В. В. Фролькис) показали, что при старении организма одновременно включаются приспособительные механизмы, которые способствуют приспособлению организма к среде.

Старость у пожилых людей протекает по разному:

Старость наступает постепенно. При этом, сохраняются умственные и физические силы, работоспособность, интерес к общественной жизни. Старики сохраняют бодрый внешний вид, не отягощены какими-либо заболеваниями и могут в дальнейшем перейти в разряд долгожителей. Это естественная, не отягощенная болезнями физиологическая старость, которая характеризуется сохранением физических и умственных сил.
Старость наступает быстро, преждевременно, рано изменяется внешность, значительно сокращается физическая и умственная работоспособность. Это патологическая старость. Наряду с физиологическими часто наблюдаются и психические изменения. Развиваются подозрительность, пессимизм, сварливость. У некоторых наблюдается стремление к одиночеству, молчаливости, у других, наоборот, развиваются несвойственные им ранее болтливость, суетливость, назойливость. Преждевременная старость – это старость, отягощенная болезнями. Причинами, вызывающими преждевременное старение являются:

хронические заболевания;
малоподвижный образ жизни;
длительные и часто повторяющиеся стрессы;
неправильное питание;
вредные привычки

Физиологическая (естественная) старость не болезнь, и она не лечится. Лечение преждевременной (патологической) старости возможно и является задачей гериатрии.

Старость и смерть неизбежны, но отдаление старости и продление жизни задача выполнимая. И. П. Павлов считал, что человек может и должен жить не менее ста лет. И доказательством этого являются долгожители. Вот перечень некоторых из них:

Долгожитель	Страна	Возраст
П. Кцартен	Венгрии	185
Томас Парр	Англия	152
Йозеф Суррингтон	Норвегия	159
Дракенберг	Норвегия	146
Генрих Дженкинс	Шотландия	170
Фома Карн,	Англия	207
Политман		140
Шанковский	Грузия	свыше140
Марцианна Маляревич	Белоруссия	свыше 130
Кецба Тлабаган	Абхазия	свыше 130
Хапара Кнут	Абхазия	155
Адлейба Мажагва	Абхазия	свыше 150 лет
Махмуд Эйаазов,	СССР	свыше 150 лет
Тебзе Абзиева	СССР (Осетия)	180
Ширали Муслимов	Азербаджан	168

В чем же секрет долголетия?

Подавляющее большинство долгожителей состояли в браке и имели детей. Семьи долгожителей, как правило, многодетны.
Подавляющее большинство из них не курили и не злоупотребляли алкоголем.
Большинство долгожителей худощавы, они умерены в еде и питье.
Все долгожители рано начинали трудиться и работали до преклонных лет. Только деятельная жизнь может обеспечить долголетие.

Правильный образ жизни – залог долголетия.

В настоящее время ученые склонны к тому, что старение не связано с какой-то одной причиной, а является результатом действия многих причин», и решающую роль в борьбе за долголетие играет правильный образ жизни, составляющими которого являются:

посильный труд,
постоянная мышечная деятельность,
рациональное питание,
активный отдых

Посильный труд и активный отдых

Постоянный труд, часто продолжающийся до глубокой старости, — важное условие сохранения хорошего здоровья и долголетия, исследования показали - ни один лентяй не достиг глубокой старости. Бездеятельность ведет к преждевременному нарушению нормальной функции органа и в конце концов к его гибели. Когда организм бездействует, снижается уровень всех его функций — кровообращения, дыхания, обмена веществ. Причем работать должен весь организм. Неработающие органы, например мышцы, уменьшаются в объеме, слабеют. В то же время умеренная деятельность органа увеличивает его массу и функциональную устойчивость. Поэтому физическим трудом нужно заниматься всю жизнь — с детства до глубокой старости. Среди пожилых людей бодрее чувствует себя те, кто занимается садоводством, охотой, рыболовством, работает с молодежью.

В процессе всякого труда полезно переключение с одного вида работы на другой. Такое переключение — один из лучших видов активного отдыха.

И. М. Сеченов научно обосновал это явление. Во время активного отдыха происходит переключение от одного вида деятельности, вызвавшего утомление организма, к другому виду деятельности, это ведет к более быстрому восстановлению сил.

Соблюдение режима работы и отдыха в определенные часы настраивает организм и делает эти процессы наиболее полными и эффективными и являются одним из условий сохранения здоровья и долголетия.

За 1—2 часа до сна полезно совершить спокойную прогулку.

Важное значение в сохранении здоровья и трудоспособности имеет организация ежегодного отдыха. Причем этот отдых должен быть со сменой обычной обстановки. Отдых должен быть активным, с пребыванием на свежем воздухе, оздоровительный. Необходимо стремиться провести отпуск в новых условиях, а не в тех, в которых человек постоянно живет и трудится и сочетать этот отдых с легким физическим трудом.

Положительное влияние на организм оказывают охота, рыбная ловля, туризм. Это положительные эмоции, свежий воздух, смена обстановки.

Постоянная мышечная деятельность.

Знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие», отсутствие физической деятельности или физических упражнений приводит к преждевременной старости. При посильной физической нагрузке улучшаются обменные и окислительно-восстановительные процессы, укрепляется нервная система, улучшается качественный состав крови, повышается уровень гемоглобина, улучшается защитная (фагоцитарная) функция крови, повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Французский врач XVIII века Тиссо писал: «Движения составляют главный источник здоровья, бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем, как всевозможные лекарства, вместе взятые, никогда не могут заменить движений».

Знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие», отсутствие физической деятельности или физических упражнений приводит к преждевременной старости. При посильной физической нагрузке улучшаются обменные и окислительно-восстановительные процессы, укрепляется нервная система, улучшается качественный состав крови, повышается уровень гемоглобина, улучшается защитная (фагоцитарная) функция крови, повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Регулярная мышечная деятельность препятствует развитию склеротических изменений в сердце и стенках кровеносных сосудов. В них не откладываются жировые вещества и соли извести, не происходит разрастания соединительной ткани.

Чрезвычайно большое значение имеют физические упражнения и для органов дыхания. Во время выполнения физических упражнений усиливаются и учащаются дыхательные движения, растет глубина дыхания, повышается подвижность грудной клетки и диафрагмы, дыхательные мышцы становятся более сильными и выносливыми, нормализуется ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких, улучшается функция обмена газов в легких: повышается насыщение крови кислородом и выделение углекислоты.

Положительное действие физических упражнений проявляется в укреплении опорно-двигательного аппарата: улучшается кровоснабжение костей и мышц и повышается их питание. При регулярных физических нагрузках мышечная система развивается и укрепляется, ее работоспособность повышается, улучшается подвижность суставов.

Посильные физические упражнения благотворно действуют на деятельность желудочно-кишечного тракта: улучшается переваривание пищи, стимулируется двигательная функция желудка и кишечника, усиливая кровообращение в брюшной полости и устраняются застойные явления.

Регулярные физические упражнения способны привести к обратимости некоторых процессов старения: приостановить развитие возрастных изменений в сердечно-сосудистой системе, задержать атрофические процессы в мышцах, улучшить осанку, повысить общий жизненный тонус. Помогают бороться с возрастной угловатостью, «робостью» движений, плохой осанкой, походкой мелкими, семенящими шажками

Особую ценность имеют прогулки. Они благотворно влияют на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки рекомендуется совершать два раза в день (утром и вечером). Маршруты прогулок желательно менять, чтобы не делать их однообразными, а, напротив, получать каждый раз новые впечатления. Темп шагов должен быть умеренным (80-100 шагов в минуту). Начинать занятия дозированной ходьбой следует с небольшой дистанции (2-3 км), постепенно увеличивая их протяженность. Основное внимание при ходьбе необходимо обращать на дыхание. Следует выработать навык спокойного глубокого дыхания с полным выдохом.

Полезны также лыжи, коньки, плавание, катание на велосипеде. Они укрепляют мускулатуру, повышают обмен веществ в организме.

Питание

Правильное сбалансированное питание играет значительную роль в профилактике преждевременного старения и продолжительности жизни человека.

К преждевременному старению (повышению биологического возраста) могут привести:
                        избыточное калорийное питание за счет углеводов;
                        дефицит белка;
                      дефицит пищевой клетчатки;
                      нарушение эндоэкологии кишечника, кишечный дисбактериоз;

В современном мире значительно участились заболевания сердечно-сосудистой системы, приводящие к инфаркту миокарда и другим тяжелым осложнениям. Установлено статистически, что заболеваемость сердечно-сосудистой системы возросла в тех странах, где в рационе питания населения значительно увеличилось потребление животных жиров.

Установлено, что у человека в возрасте 45—50 лет заметно изменяется деятельность желез внутренней секреции, снижаются окислительные процессы в органах и тканях, т.е. уменьшается количество затраченной энергии (калорий), а, следовательно, для восполнения затраченной энергии люди этого возраста должны потреблять и меньше пищи.

Пожилому человеку требуется меньше калорий, чем молодому, что связано со снижением физической активности и обмена веществ. Это значит, что здоровому человеку старше 40 лет рекомендуется сократить суточную калорийность потребляемой пищи приблизительно на 10%, а после 45—50 лет — еще на 10%. Так, например, человеку умственного труда в возрасте 40 лет вполне достаточно не 3000—3200, а 2700—2900 Ккал в сутки, а здоровому человеку в 45—50 лет нужно получать в суточном рационе 2400—2600 Ккал.. Но в то же время пища должна быть качественной и содержать достаточное количество минеральных солей, витаминов, жиров, белков и углеводов.

С возрастом у людей пожилого возраста нарушается азотистый обмен, снижается усвояемость белка и может развиться белковая недостаточность, что приводит к мышечному истощению, утомляемости и снижению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям. В рационе пожилого человека в обязательном порядке должна быть белковая пища: нежирное молоко, творог, морская рыба. Рыба является ценным продуктом, так как содержит значительное количество йода, обладающего противосклеротическими свойствами. Суточная норма белка составляет 70-90г.

Важно использовать в пищевом рационе как растительные белки, которые содержатся в картофеле, капусте, рисе, гречневой и овсяной крупах, в бобовых, так и животные, содержащимися в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Наряду с содержанием в мясе полноценного белка, оно содержит также и экстрактные вещества, которые могут вызвать мочекислый диатез - подагру. Это не означает, что пожилые люди должны отказаться от мяса, просто нужно употреблять в умеренных количествах нежирное мясо (говядину, телятину, курицу).

Основным источником энергии в организме являются жиры, которые поставляют организму энергии в два раза больше, чем белки и углеводы. Основная часть жиров поступает в организм извне, но при недостатке жиров в пище, они начинают синтезироваться из собственных белков организма и приводят к исхуданию, слабости, понижению сопротивляемости к болезням и преждевременной старости. Опыты на животных показали, что при безжировой диете, даже при избытке белков и углеводов, жизнь их укорачивается. Это связано также с тем, что живой организм требует для своей жизнедеятельности высоконенасыщенные жирные кислоты, которые в организме человека не синтезируются. Особенно богаты высоконенасыщенными жирными кислотами растительные масла. Растительные масла хорошо усваиваются и не содержат холестерина. Поэтому рекомендуется половину суточной нормы жиров (60-70 г) употреблять в виде растительных масел (подсолнечного, кукурузного, хлопкового, льняного)

Так как физическая активность в пожилом возрасте снижена, нужно уменьшить количество углеводов, особенно легкоусвояемых сладостей, которые легко переходят в жир. Сахар и сладости не должны превышать 80-100 г в суточном рационе, а при наклонности к полноте — 30-40 г.

Особое место в питании людей среднего и пожилого возраста занимает растительная клетчатка, также относящаяся к углеводам. Клетчатка повышает перистальтику кишечника, способствует передвижению пищи и нормальному опорожнению кишечника, предупреждает запоры, также способствует выведению из организма через кишечник излишнего холестерина, предотвращает развитие атеросклероза.

Для нормальной жизнедеятельности организма немаловажно содержание в пище воды и минеральных солей. Вода служит растворителем необходимых веществ. В пожилом и старческом возрасте не следует ограничивать потребление жидкости, если у человека нет сердечной недостаточности. Общее количество воды в суточном рационе должно составлять 2-2,5 л, из них около литра содержится в самой пище.

Суточная норма потребления минеральных солей 30 г, это соли магния, калия, марганца и др. Наиболее богата солями растительная пища: зелень, овощи, фрукты, различные фруктовые соки. Потребление поваренной соли в пожилом возрасте необходимо снизить до 3-4 г.

С возрастом в организме развивается витаминная недостаточность, поэтому надо увеличить потребление витаминов (А, Е, С, B₁), исключение составляет витамин D, который способствует отложению на стенках сосудов кальция и холестерина. Хорошее действие на организм оказывает витамин РР (никотиновая кислота), содержащаяся в дрожжах, моркови, грибах, гречневой и рисовой крупах, молочнокислых продуктах. Сбалансировано витаминизированная пища — обязательное условие для профилактики преждевременного старения.

Питание человека должно быть полноценным, регулярным и разнообразным. Пищу необходимо принимать всегда в определенное время, 3—4 раза в день. Это способствует хорошему аппетиту и усвоению пищи. Суточный рацион питания должен быть составлен так, чтобы он восполнял затраченную энергию и не превышал ее. Иначе это приведет к увеличению веса. Излишества в пище приводят к нарушению обмена веществ и в конце концов сокращают жизнь человека.

При склонности к полноте надо уменьшить потребление жиров и углеводов, вводить в рацион питания больше молочнокислых продуктов, черного хлеба, ягод, овощей и фруктов.

Профилактика преждевременного старения:
                        потребляемые с пищей калории должны равняться энергозатратам;
                        разнообразное питание, включающее в себя необходимое количество жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов;
                      использование продуктов и блюд, нормализующих состав микрофлоры кишечника и способствующих легкому перевариванию пищи, а также нормальному функционированию двигательной функции кишечника;
                        соблюдение правильного режима питания;
                        индивидуальное питание с учетом особенностей обменных процессов и хронических заболеваний

О правильном питании на страницах Питание при лишнем весе О витаминах Медицинские диеты Постный стол